Meditations Anleitung

Bevor du das erste mal mit einer Meditation beginnst, solltest du dir untenstehende fünf Schritte als Vorbereitung durchlesen. Sie sind sehr wichtig und sorgen dafür, dass du auch langfristig Freude am Meditieren hast.

5 Schritte zur Vorbereitung

Wo meditiere ich?
Suche dir einen Platz in deiner Wohnung, an dem du wohl und ungestört bist.
Meditiere wenn möglich immer am gleichen Ort. So machst du diesen Ort zu deinem persönlichen Platz der Ruhe.
Wann meditiere ich?
Meditiere wenn möglich immer zur selben Zeit. So baust du eine Routine auf. Oft ist dies schwierig mit all den Dingen, die in unserem Alltag laufen. Unregelmässige Arbeitszeiten, Kinder und andere Faktoren machen es manchmal unmöglich, immer zur selben Zeit zu meditieren. Versuche dir gerade deswegen eine gewisse Routine einzubauen. Überlege dir z. B. wann kann ich diese Woche meditieren? Es muss nicht jeden Tag gleich sein, aber es wäre gut, wenn du eine gewisse Regelmässigkeit einbauen kannst. Mache dir Gedanken, wann du meditieren möchtest. Am Morgen nach dem Aufstehen oder eher am Abend. Probiere es einfach aus, die Praxis wird dir zeigen, wann es am besten passt und welche Tageszeit dir liegt.
Keine Ablenkung
Schaue, dass du möglichst ungestört bist während der Meditation. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder noch besser aus. Auch andere Ablenkungen sollten möglichst vermieden werden. Gönne dir deinen Moment der Stille, um ganz bei dir zu sein.
Mach es dir bequem
Ein wichtiger Punkt ist, dass du eine bequeme Haltung einnimmst, damit du während der Meditation ruhig und still sitzen kannst. Am besten nimmst du dafür ein Meditationskissen oder eine Meditationsbank. Wenn du als Anfänger noch nichts dergleichen hast oder zuerst für dich prüfen möchtest, ob Meditieren was für dich ist, kannst du ein oder zwei Kissen aufeinanderlegen. Auch eine gefaltete Decke kann sehr bequem sein. Damit die Beine nicht auf dem harten und ev. kühlen Boden liegen, kannst du eine Meditationsmatte, eine Decke oder ein Fell unter dir auslegen.
Wie lange sollte man meditieren?
Ideal ist eine tägliche Meditation von 20 Minuten. Die Regelmässigkeit hat die grösste Wirkung auf den Erfolg. Eine Stunde am Stück pro Woche zu meditieren und danach mehrere Tage nicht, zeigt wenig Wirkung. 20 Minuten am Stück sind aber gerade für Anfänger oftmals sehr unrealistisch. Daher fange in kleinen Schritten an. Ich empfehle dir mit 5 Minuten zu beginnen, dafür regelmässig jeden Tag. Glaube mir, schon 5 Minuten sind am Anfang eine Herausforderung. Nimm dir nicht zu grosse Ziele, die du dann nicht halten kannst. Meditation ist kein Wettkampf. Sammle erste Erfahrungen mit kurzen Zeiten und sehe die Herausforderung eher in der Regelmässigkeit. Später kannst du die Zeit steigern, am besten in 5 Minuten Schritten. Aber erhöhe die Zeiten nicht zu früh und bleibe am besten einige Wochen bei der aktuellen Dauer, welche du zu Beginn gewählt hast, bevor du sukzessive erhöhst.

Jetzt zu Meditation.

Auch hier zeige ich dir in fünf Schritten, was du in der Meditation überhaupt machst.
Es gibt die unterschiedlichsten Meditationen. Ich zeige dir hier eine der am meist verbreiteten und für Anfänger wie auch Fortgeschrittene sehr gute Meditation. Die «Atem Meditation». In dieser Meditation konzentrieren wir uns, wie der Name schon verrät, auf unseren Atem. Was ganz einfach klingt, ist oftmals eine grosse Herausforderung. Ziel der Meditation ist, den Geist zu fokussieren und achtsam im jetzigen Moment zu sein. Dadurch kommt Ruhe auf und du bist weniger gestresst. Wenn du über längere Zeit regelmässig meditierst, wirst du die Fortschritte spüren.

Also fangen wir an. Die fünf Schritte in der Meditation

Mache es dir bequem
Dazu habe ich in der Vorbereitung schon 5 Punkte beschrieben. Diese sind sehr wichtig, damit du auch ruhig, bequem und still sitzen kannst. Nachdem du dich eingerichtet hast, mache 2 – 3 tiefe Atemzüge, danach schliesst du deine Augen.
Auf den Atem konzentrieren
Richte jetzt die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Versuche dabei nicht an den Atem selbst zu denken, sondern ihn nur wahrzunehmen. Spüre wie dein Atem langsam in dich hineinströmt. Wo ist er spürbar? Nimm wahr, wie sich dein Brustbereich und Bauch leicht ausdehnen und wie die Luft danach langsam wieder ausströmt. Behalte dabei deinen natürlichen Atemrhythmus bei. Am Anfang ist es oft so, dass wir unnatürlich beginnen zu atmen, sobald wir uns auf diesen konzentrieren. Das wird aber bald verschwinden.
Was mache ich mit Gedanken, die kommen?
Ziel der Meditation ist es unsere Gedanken einfach weiterziehen zu lassen, wie Wolken am Himmel. Zu Beginn der Meditation ist dies oft sehr schwer. Auch nach langer Erfahrung gibt es Tage, an denen dies sehr schwer fällt.
Sind wir gerade viel beschäftig oder haben Sorgen oder Ängste, sind unsere Gedanken oft viel präsenter. Mache dich also nicht verrückt, wenn Gedanken kommen, dies ist normal. Die Herausforderung der Meditation ist zu merken, dass wir wieder in Gedanken sind, denn oft geht es eine Weile, bis wir dies überhaupt realisieren. Da kommt nun unser Atem ins Spiel. Wenn du also merkst, dass du in Gedanken bist, nimm dies wahr und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Dies schult jedes mal deine Achtsamkeit. Mit der Zeit gelingt dir das immer besser. Und immer mehr Ruhe tritt ein. Dadurch kann die Energie in deinem Körper besser fliessen.
Was wenn Schmerzen oder Juckreize kommen?
Gerade am Anfang, wenn wir es noch nicht gewohnt sind, still auf einem Kissen zu sitzen, können Schmerzen auftauchen. In den Beinen und im unteren Rückenbereich ist dies oft der Fall. Auch in den Schultern ist dies möglich. Dies ist unangenehm und führt oft dazu, dass wir unruhiger sitzen. Wie gehst du am besten damit um? Versuche nicht bei jedem kleinen Spannen unverzüglich die Position zu verändern. Dein Körper gewöhnt sich mit zunehmender Meditationspraxis daran und die Schmerzen werden verschwinden. Eine gute Regel ist, verändere die Position auf dem Kissen erst dann, wenn du das dritte mal aktiv über den Schmerz nachdenkst. So gewöhnst du deinen Körper besser an die Meditation. Dasselbe ist mit lästigen Juckreizen. Dies kommen immer mal wieder, verschwinden aber oft von allein. Mache es auch hier so: wenn du merkst, dass du das dritte mal abgelenkt bist durch diese, dann kratze dich. Mach dabei langsame Bewegungen, damit du in der Ruhe bleibst.
Nach der Meditation
Stelle dir am besten einen Timer, damit du weisst, wann die Meditationszeit endet. Stelle die Lautstärke so ein, dass sie leise und sanft ist. Zu diesem Zweck gibt es auch spezielle Apps, die nach abgelaufener Zeit einen Gong von einer Klangschale abspielen. –> Wie lange du meditieren solltest, habe ich weiter oben beschrieben. Komme sanft zurück! Behalte deine Augen noch geschlossen nach dem Erklingen / Ablaufen deines Signals. Spüre kurz nach, wie du dich jetzt fühlst. Gibt es einen Unterschied zu vor der Meditation? Gehe kurz durch deinen Körper und fühle, wie es dir jetzt geht. Dies ist sehr wichtig und wird oft vergessen. Lass auf dich wirken, wie die Meditation war. Wenn du so weit bist, dann öffne deine Augen und strecke dich ein wenig. Bleib ev. noch eine Weile sitzen und stehe danach langsam auf.

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